“太る食事” と “痩せる食事” って何が違うの？！
単に「高カロリー≒太る」「低カロリー≒痩せる」 と思っていませんか？カロリーばかりに目を向けても、ダイエット＆デブエットにはつながりません！
そこで本コラムでは、「太る食事」「健康的に太る食事」「痩せる食事」について、それぞれご紹介します！
食べるとヤバイ・・・「太る食事」
太る食事の条件（メカニズム）
炭水化物（糖質）を摂ると体脂肪が付きやすくなります。
ダイエットでは “糖質制限” が有名ですよね。糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、それを下げようとインスリンが大量に分泌されます。このとき、ブドウ糖が中性脂肪に変わり、内臓脂肪としてため込まれます。
これが太るメカニズムであり、糖質は太るキーワードです。
太る食べ物
最も太る食べ物ランキング1位は「ポテトチップス」。
ちなみに、2位は「フライドポテト」、3位は「ソーセージやベーコンといった加工肉」という結果に。
シンガポール国立大学の研究によると、肥満の原因になる食べ物は、マーガリンやバター、揚げ物、油でソテーした料理、ポテトチップス、フライドポテト、加工肉、砂糖入りの清涼飲料水といった、糖質・油分の多い添加物であり、その中でも「ポテトチップス」は最も太る食べ物であるという研究結果※が出ています。
ポテトチップスは満腹感が少ないため、つい食べすぎてしまい、糖質過多、塩分過多、カロリーオーバーになってしまいやすい、究極のデブ食。数ある食品のなかでも、ポテトチップスの悪影響は群を抜いています。
体重を増やしたい人も、内臓脂肪たっぷりの不健康な太り方はしたくないですよね。
※シンガポール国立大学が、イギリスに住む7歳～13歳の子供4,646人の参加者を対象にした調査結果
健康的に太る食事
健康的に太る食事の条件
- 五大栄養素をしっかり摂る
- 血糖値の急上昇は避ける
①五大栄養素をしっかり摂る
健康的かつキレイに体重を増やすためには、「五大栄養素」をバランスよく摂取することが大切です。
五大栄養素とは「炭水化物（糖質）」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」のことであり、筋肉の材料となるたんぱく質、代謝活動や身体機能を維持するビタミン・ミネラルの摂取は欠かせません。
痩せている方が効率的に身体を大きくするためには、必要な栄養素をしっかり摂取しながらエネルギーを増やしていく必要があります。
②血糖値の急上昇は避ける
糖質を摂取すると血糖値が上がり脂肪が付やすくなりますが、血糖値が急上昇すると、高血糖・低血糖を招き “糖尿病の原因” にもなります。太りたいからと言って炭水化物（糖質）をドカ食いするのはナンセンス。
血糖値は一定に保つのが理想であり、血糖値が急上昇するような過度な食事は避けるようにしましょう。
血糖値の急上昇を避けるには、
①ゆっくりよく噛んで食べる
②「野菜 → お肉 → ごはん・麺類」の順番で食べる
③「酢」を味方につける
のがポイント。
酢には、血糖値の急上昇を抑える作用があるため、ギョーザなどを酢につけて食べるのはおすすめです。
以下記事では「健康的に太る食事」について管理栄養士が詳しく解説しています！
健康的に太る食べ物
健康的に太りたい方におすすめの食事は「和定食」です。
一汁三菜で構成された献立（和定食）は、五大栄養素をバランスよく摂取できます。
●炭水化物（糖質）
ごはん、いも、果物
●たんぱく質
お魚、お肉、納豆、卵
●身体にいい脂質
お魚
●ビタミン
野菜、きのこ
●ミネラル
お魚、お味噌汁
日本人にとって最も身近な「白米」には、炭水化物（糖質）の他に、ビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養価がバランスよく含まれ、手軽にカロリーを増やせる万能食材。
主食にごはん。おかずにたんぱく質の豊富な鶏肉や卵、納豆やチーズを使った料理。ビタミン摂取に野菜を取り入れて、栄養バランスの良い健康的な食生活を心がけましょう。
その他、「おにぎり、カレーライス、いも、バナナ、麺類、ナッツ類」もおすすめ。
以下記事では、高カロリーで栄養価の高い「健康的に太れる食べ物」をカテゴリ別ランキング形式で詳しく紹介しています！
痩せる食事
痩せる食事の条件
・食物繊維やビタミンが豊富
・良質な油を含む
痩せる食事の基本といえば「低GI食品」。血糖値の上昇を穏やかにすれば、インスリンの分泌が少なくなり、脂肪の蓄積を抑えることができます。
また、「食物繊維」は腸内の代謝機能を高めて老廃物の吸収を抑え、不要なものを排泄する働きがあります。脳に直接働きかけて食欲をダイレクトに抑える効果もあるため、まさにダイエットには最強の食べ物と言えるでしょう。
さらに、「ビタミン」は体の “潤滑油” のような役割を果たし、エネルギーをサポートします。
痩せたい人は「良質な油」を適量摂取することで血糖値が安定し、腹持ちが良くなり、不要な間食を防ぐことができます。
痩せる食べ物
低GI食品といえば、「大豆製品、ヨーグルト、バナナ、りんご、いもようかん」が有名です。ダイエット中のおやつには「大豆焼き菓子」がおすすめ。
食物繊維が豊富な食材は「納豆、わかめ（海藻類）、ごぼうやセロリ、バナナ」など。
良質な油は「青魚（サンマ、サバ、アジ）、クルミ、アボカド、卵、チーズ、バター」に含まれています。特に青魚やクルミには、身体にいい脂質「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれており、血液サラサラ効果、美肌効果（シミ）が期待できます。
ダイエット食と言えば「春雨、カロリーゼロ食品」が有名ですが、太りたい人が食べる増量食には向きません。
【まとめ】おすすめは「健康的に太る食事」
「太る食事」と「痩せる食事」についてご紹介しました。
ガリガリで体重を増やしたい人も、闇雲に炭水化物（糖質）を摂る太り方は不健康であり、おすすめしません。
健康的な食事は、太りたい人、痩せたい人、など目的問わず誰もが心がけるべきものであり、「痩せる食事」「不健康に太る食事」「健康的に太る食事」の違いを理解して、理想的なカラダを手に入れましょう！
