太りたい女性のための食事法

「太りたいけど、食事はどうしたらいいの・・・」

と、太れない悩みをもった女性のために、本コラムでは「太りたい女性のための食事法」についてお話します。

読み進めることで、女性らしく美しく太るための食事について学べます。痩せ型で悩んでいる方は是非お読みください！

太りたい女性の食事メニューの基本

必要なエネルギーをとる

痩せている方は、まず現状より食べる量を増やす必要があります。

必要なエネルギーが食事からとれていないと、【摂取エネルギー＜消費エネルギー】の状態になり、体重は減少していきます。太りたい女性は食事量を増やしてエネルギーをしっかり摂取しましょう。

女性が1日に必要なカロリーの目安は「2000kcal」程度。

※必要なカロリーは年齢・身長・体重、身体活動レベルによって異なりますので、以下ツールでチェックしてみましょう。

食事回数を増やす

太りたい女性は食事回数を増やすことが重要です。

太る食事の理想は『1日5回』。一度にたくさん量を食べれない・・・という方は、朝昼夜の3食にプラスして、間食を取り入れることで、1日の総摂取カロリーを増やすことができます。

朝食を抜きがちな女性も多いですが、それでは1日に必要なエネルギーが不足してしまいます。朝は食欲がない、忙しい、といった女性も、軽くでいいので何か食べるようにしてください。

朝食には午前中のエネルギー不足を解消してくれる「果物」がおすすめ。

間食は「ナッツ類」がおすすめ！

ナッツ類には、カラダにいい良質な脂質、悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸、老化防止に効果があるビタミンE、腸内環境を整える食物繊維など、豊富な栄養素が詰まっています。

ナッツは美しく太りたい女性におすすめのおやつであり、1日10～20粒程度食べると、美容・健康によい効果をもたらすと言われています。

ただし、ナッツは高カロリーで脂質も多いので、食べすぎには注意しましょう。

5大栄養素をバランスよく摂る

健康的に体重を増やすためには、人間のカラダを構成するのに大切な「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」「脂質」をはじめ、代謝活動や身体機能の維持に必要な「ビタミン」「ミネラル」の摂取が欠かせません。

太りたい女性の食事では、この「5大栄養素」をバランスよく摂取することが重要であり、カロリーだけでなく、カラダに必要な栄養素も摂りながらエネルギーを増やしていきましょう。

PFCバランスを意識する

PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）とは、三大栄養素の黄金バランスのことであり、「たんぱく質・脂質・炭水化物」の比率を表したものです。

バランスのよい食事は、「量」と「質」が重要。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、エネルギー産生栄養素比率は、次のように目標設定されています。

◆たんぱく質　13～20％
◆脂質　　　　20～30％
◆炭水化物　　50～65％

日本人の食事摂取基準（2015年版）

消化吸収率を上げる

たくさん食べても栄養が体内に吸収されなければ太れません。食べても太れない・・・と悩んでいる痩せ型は「消化・吸収力が低い」ことが挙げられます。

そのため、太りたい人女性は食事の量を増やすだけでなく、胃腸の栄養吸収率をアップさせて、効率的にエネルギーを蓄えることが大切です。

☆消化吸収率を上げる方法

ゆっくりよく噛んで食べることで食べ物が消化されやすくなり、胃腸への負担を抑えることができます。

また、消化の良い食べ物を選ぶのもポイント。料理はやわらかく煮込んであるものが好ましいでしょう。

さらに、酵素にはたんぱく質を分解する働きがあり、消化酵素を含む食材を取り入れることで栄養吸収率アップにつながります。

酵素であるアミラーゼやプロテアーゼは「ダイコン、長芋、パイナップル、キウイ」などに豊富に含まれています。お肉をたくさん食べた日には、酵素を意識してみましょう。

太りたい女性の献立（レシピ）

健康的に太る献立とは？

太るレシピの基本は「たんぱく質」「炭水化物(糖質)」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が摂れるバランス栄養食です。

朝食は果物（バナナ）

ビタミンが豊富でエネルギー源になる果糖は、朝の活力を高め、午前中のエネルギー不足を解消してくれます。また、果糖は血糖値の上昇が穏やかなため、眠くなりにくいのも嬉しいですね。

果物の中でも「バナナ」はダントツの炭水化物量を誇り、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。

夕食は高カロリーな食事

夜は吸収率が一番高まる時間帯。太りたい女性は、夕食の量を増やすことでカラダに脂肪が蓄えられて、太りやすくなります。

ダイエットでは朝昼夕の理想比率が「4：4：2」ですが、逆ダイエットの朝昼夕夜の理想比率は「1：3：5：1」。

夕食は白米の量を増やし、お肉やお魚、おかず、野菜をしっかり食べましょう。食後のデザートにフルーツを食べるのもおすすめです。

太りたい女性におすすめの食事は「和食」

一汁三菜で構成された和食は、炭水化物（糖質）が豊富な白米を中心に、酵素を含む発酵食品や、腸内環境を整える食物繊維が網羅されたバランス栄養食です。

和食はヘルシーなイメージがありますが、栄養バランスに優れており、健康的に太りたい女性にとって最適な料理といえます。和食は日本の伝統の味であり、日本美人を育み続ける根源でもあります。

健康的に太るレシピを公開！

FUKLAでは管理栄養士が考案した「健康的に太れるレシピ」を大公開しています！忙しいウーマンも簡単に作れるおすすめの絶品料理を召し上がれ♪

太りたい女性は食事と運動が大切！

キレイに太るためには、脂肪だけでなく筋肉をつけていくことも大切です。

ですが女性の場合は、男性のように高負荷な筋トレをする必要はありません。女性は男性と違って筋肉がつきにくく、また男性のように筋肉を付けたからといって美しい体型になるわけではありません。

太ることが目的ならストレッチでOK！

ガリガリ体型の女性が単に体重を増やすことを目的とするなら、筋肉を鍛えるトレーニング（筋肥大）は必要なく、軽めのストレッチでOK！

無理のない範囲で、適度なトレーニング（無酸素運動）を取り入れましょう。

キレイな体のラインを作るなら「太もも」「お尻」「腹筋」

美しい体のラインを手に入れるためには、「太もも」「お尻」「腹筋」を鍛えるのがポイント！

女性は下半身から脂肪がつきやすく、太もも、お尻を鍛えることで女性らしいヒップにつながり、ウエストを引き締めることで、バストとヒップの「ボン・キュッ・ボン」のスタイルを作れます。

おすすめの筋トレは「スクワット」「腹筋」。

プロテインは無理して飲む必要はない

プロテインは太るサプリとは違い、体重を増やすために飲むものではありません。プロテインは “たんぱく質を粉末状” にしたものであり、筋肉を大きくすることを目的に飲むものです。

もちろん筋肉量を増やすことで増量にもつながりますが、筋トレをせずにプロテインだけを飲んでも効果はありません。

痩せ体型の女性は、脂肪をつけながら、美しい体のラインを作りたいですよね。太る目的では、無理してプロテインを飲む必要はなく、たんぱく質は「お魚、お肉、卵」から摂取すればOK！

【まとめ】太りたい女性は食事の質が大切！

太りたい女性のための食事について解説しました。大切なポイントをまとめると次の通りです。

健康的な食生活で、女性らしくふっくらとした理想的な体型を手に入れましょう！