太りたい人の朝食メニュー｜太る朝ごはんの基本

朝は忙しかったり、食欲がなかったりと、ついつい朝食を抜いてしまっていませんか？！

朝食は痩せている人が体重を増やすための重要なポイントであり、朝ごはんを食べるか食べないかで、太りやすさに大きく影響します。

本コラムでは『太る朝ごはんの基本』と『太りたい人の朝食メニュー』についてお伝えしていきます。

太りたい人の朝食メニュー【基本知識】

朝食のカロリー目安は「600kcal～780kcal」

太るためには、1日に必要なカロリーを上回ることが大切であり、食事から必要なエネルギーが摂れていないと「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態になり、痩せてしまいます。

1日に必要な摂取カロリーの目安は男性2600kcal程度、女性2000kcal程度と言われており、朝昼版の3食の理想的な比率は「3・3・4」が適切であるということが、最新の研究結果から分かっています。（※女子栄養大学の香川靖雄副学長による研究）

そのため、朝食のカロリーの目安は「男性：780kcal程度」「女性：600kcal程度」が理想的とされています。

※参考データ：時間栄養学で判明 3食の理想の比率は「3・3・4」 – NIKKEI STYLE

朝食に必要な3つの栄養素

太りたい人にとって朝食は超重要なポイント！朝は1日の始まりであり、カラダが必要としている栄養素をしっかり摂取しましょう！

朝食には睡眠中に低下した体温を上昇させて、休んでいた脳や身体機能をウォーミングアップさせる効果があります。

朝は誰もが忙しい時間帯。つい朝食を抜いてしまう方も多いですが、それでは午前中のエネルギー不足を引き起こし、集中力の低下につながります。

エネルギー代謝が低い状態が続くと、体は筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作るため、痩せる原因にもなります。

朝ごはんは、一日の始まりを体に知らせ、生活リズムを整える役割があり、健康的に体重を増やしたい人は、朝食でエナジーチャージしましょう。

朝食抜きは痩せる

「朝食を抜くと太りやすくなる」と言われていますが、痩せている人が朝食を抜いてしまうとカロリー不足でさらに痩せる原因にもなりかねません。

たしかに朝食を抜いて空腹時間を作ると、体が一種の餓死状態になり、栄養を積極的に吸収しようと、食べたときの消化吸収率が上がります。

力士は朝食抜きで体重を増やしますが、その分膨大な量を一度に食べます。1日2食は力士の増量法であり、ガリガリには向きません。

痩せ型が2食で1日に必要なカロリーをカバーするのは大変であり、太りたい人は朝食を欠かさず食べることが大切です。

太りたい人におすすめの朝食メニュー【タイプ別2選】

痩せている人も「少食気味で量をあまり食べれない、朝は食欲がない」タイプと「食べているのに太れない」タイプの人がいるかと思います。

ここでは、あなたの体質に合わせた、おすすめの朝ごはんをご紹介します。

「少食気味、朝は食欲がない」人におすすめの朝食

食が細く朝は食欲がないという方は、「ヨーグルトやバナナ（果物）」など手軽に摂れる朝食がおすすめです。

ヨーグルトは腸内環境を整えて、胃腸の吸収力を高めてくれます。

また、バナナは果物の中でもダントツの糖質（炭水化物）を誇り、ビタミン・ミネラル類、食物繊維もバランスよく含まれており、午前中に摂りたい栄養をしっかり補ってくれます。

食事が喉を通らないという方は、「ヨーグルトやスープ、牛乳」など、食べやすい・飲みやすいものを少しずつ取り入れることから始めてみてください。

「食べてるのに太れない」人におすすめの朝食

食欲はある、食べてるのに太れないという方は、栄養効率のよい朝食を心がけ、糖質（炭水化物）とたんぱく質を効率的にチャージできる「ご飯と卵料理、納豆」がおすすめです。

ご飯（白米）には、健康的な身体作りに欠かせない、糖質（炭水化物）、たんぱく質、亜鉛、鉄分、ビタミン、カルシウム、食物繊維など、豊富な栄養がバランスよく含まれています。

また、卵は栄養の宝庫（スーパーフード）とも言われており、良質なたんぱく質やカルシウム、活性化させるコリンなど、栄養が凝縮しています。

朝に糖質と良質なたんぱく質を摂ることで、「体内時計」がリセットされ、内臓機能が正常に保たれます。

ご飯＆卵は健康と美容に優れた効果があり、ふっくらと美しい体型につながります。

【まとめ】太りたい人にとって朝食は太るカギ

痩せている人が朝食を抜いてしまうとエネルギー不足で体重が減ってしまいます。

太りたい人は朝食を欠かさずに食べることが大切であり、ここで紹介した「太る朝ごはんの基本」を参考に、健康的な増量に励みましょう！

最後に、太りたい人の朝食で大切なポイントをまとめると次の通りです。