ナッツは太りたい人の間食におすすめ！栄養万能な完全食！

栄養価が高く、高カロリーなナッツは、太りたい人にとって理想的な食べ物です。

そこで本コラムでは、『太りたい人にナッツをおすすめする7つの理由』や『ナッツを食べるタイミング、最適な量』について解説します！

ナッツとはどんな食べ物か。太りたい人にとってどんなメリットがあるのか、などなど。痩せ型で悩むあなたにナッツの魅力をお伝えしていきますので、太りたい方はぜひ一読してみてください！

太りたい人の間食には「ナッツ」がおすすめ！

天然マルチサプリとも言われるナッツ。高カロリーで栄養価が非常に高く、健康・美容に優れた効果をもたらしてくれます。

ナッツには、人間の体を作るのに欠かせない、「たんぱく質・脂質」をはじめ、整腸作用のある「食物繊維」や、代謝を高めてくれる「ビタミン類」が豊富に含まれており、健康的に太る効果が期待できます。

少量でも栄養豊富なため、特に少食気味で量をあまり食べれない痩せ型におすすめです。

ナッツの効果｜太りたい人におすすめな理由7つ

高カロリー

ナッツが太りたい人におすすめな理由は「カロリーの高さ」にあります。

ナッツは100gあたり「585.1kcal」と非常に高カロリーです。ご飯（白米）が100gあたり168kcal、パスタが100gあたり148.9kcalですので、ナッツのカロリーがいかに高いかが分かります。

太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になることが大切であり、十分なカロリーが摂れていないと太れません。

ナッツは少量でも高カロリーなので、痩せ型がカロリーを増やすのに、とても魅力的な食材なんですね。

※参照：食品成分データベース

栄養価が高い

太りたい人にナッツがおすすめな、2つ目の理由は『栄養価の高さ』。

ナッツは天然のサプリメントとも言われており、栄養価が非常に高いんです。

例えば、アーモンドには、かぼちゃの約5倍もの「ビタミンE」、キャベツの約5倍もの「食物繊維」、さらに血液サラサラ効果のある「オレイン酸」が豊富に含まれています。

良質な脂質がたっぷり

太りたい人にナッツがおすすめな、3つ目の理由は『良質な脂質』が摂れるところ。

ナッツには不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）と呼ばれる、植物性脂質が豊富に含まれています。

オレイン酸は血中のコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果があり、生活習慣病の予防に役立ちます。他にも、血液をサラサラにしたり免疫力を高める作用など、さまざまな健康・美容効果が期待できます。

このように、ナッツには良質な脂質がたっぷり含まれており、太りたい人が健康的に脂肪を付けるには最適です！

アミノ酸スコアが高い

太りたい人にナッツがおすすめな、4つ目の理由は『アミノ酸スコア』が高いところ。

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の「質」を表す指標であり、体内で合成できない9種類のアミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかを示しています。

たんぱく質は、皮膚、髪、筋肉、臓器、ホルモンなど、人間の体を作る材料となり、エネルギーを生み出すために欠かせない栄養素です。アーモンドには100gあたり約20％ものたんぱく質が含まれており、この数値は肉類とほぼ同じなんです！

太りた人にとっては、食事全体のアミノ酸スコアを高めることはとても重要になります。

ビタミン類により代謝がよくなる

太りたい人にナッツがおすすめな、5つ目の理由は『代謝を上げるビタミンが豊富』なところ。

よくダイエットで「代謝」という言葉を聞きますが、代謝は体重を増やしたい人にとっても大事です。

「代謝が上がる＝栄養が効率的にエネルギーに変わる」ということですので、腸内環境がよくなり消化吸収力が上がって、食欲も増すので太りやすくなります。

食物繊維が豊富で腸内環境がよくなる

太りたい人にナッツがおすすめな、6つ目の理由は『腸内環境を整える食物繊維が豊富』なところ。

ナッツには、キャベツの約5倍もの食物繊維※1 が含まれています。ナッツに含まれる「不溶性食物繊維」は、腸を活性化させて、体にたまった毒素（老廃物）を排出する働きがあり、便秘や下痢の解消に役立ちます。

また、食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあり、食事と一緒にナッツを食べることで、すい臓の負担を減らし、がんや糖尿病のリスクも下がります。

食物繊維の目標摂取量は、1日あたり「男性20g以上／女性18g以上」とされていますが、国民健康・栄養調査※2 によると平均で1日14.2gしか摂れておらず、さらに年々減少傾向にあることが分かっています。

食物繊維が不足して腸内環境が悪くなると、消化吸収力が低下してしまうので、太りたい人は食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

※1 参照：厚生労働省（日本人の食事摂取基準2015年版）
※2 参照：国民健康・栄養調査2013年度

胃もたれしにくい

太りたい人にナッツがおすすめな、6つ目の理由は『胃もたれしにくい』ところ。

ナッツに含まれる脂質（飽和脂肪酸）は、植物性油脂なので胃もたれしにくく、太りやすいのが特徴です。

少量でも高カロリーな上に、胃もたれしにくいので、食が細く量をあまり食べれない、すぐお腹を壊してしまうといった胃腸の弱い方でも、効率的にカロリーを摂取することができます。

ナッツを食べるタイミングと最適な量

ナッツを食べるタイミング

ナッツを食べるタイミングは「間食」や「食事と一緒、食後のデザート」がおすすめです。

ナッツは食事に含まれる老化物質（AGE）に結合し、吸収を阻害する作用があり、食事と一緒に食べることで美容・アンチエイジング効果が期待できます。

また、胃もたれしにくく、食事に影響しにくいため、間食としてナッツを食べることで効率的にカロリーを増やせます。ただし、消化があまりよくないので、夜食に食べるのは控えましょう。

ナッツの1日の摂取量

ナッツの1日の摂取量は「約25g」が目安になります。

栄養価が高く、適量を食べることで健康・美容に優れた効能をもたらすナッツですが、食べすぎは禁物です！

以下にナッツの1日の適切な摂取量を用意しましたので、食べ過ぎないための目安として参考にしてみてください。

ナッツの種類	1日の摂取量
アーモンド	20～25粒程度
カシューナッツ	10粒程度
マカダミアナッツ	5粒程度
ピーカンナッツ	18粒程度
ブラジルナッツ	1～2粒程度
ピスタチオ	45粒程度
クルミ	6～7粒程度
ピーナッツ	30粒程度
ヘーゼルナッツ	20粒程度

太りたい人がナッツを食べるときの注意点

ナッツは健康的にカロリーを増やせる、太りたい人にとって魅力的なおやつですが、食べる際には、いくつか注意点もあります。

ナッツの食べすぎはメタボの原因に

健康によいナッツですが、食べすぎは禁物です！ナッツは高カロリーで脂質が多いため、食べすぎるとカロリーオーバーでメタボの原因になります。

ナッツは、1日25g程度（アーモンドなら1日30～25粒程度）を目安に摂取しましょう。

肌荒れ・ニキビの原因に

ナッツが直接肌荒れの原因になることは、研究でも実証されていませんが、脂質が多いため食べすぎると胃腸の不調につながり、「便秘や肌荒れ」といった症状が出ることもあります。

便秘や下痢の原因に

ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に良いとされていますが、食べすぎは逆効果です！食物繊維は消化に時間がかかるため、過剰摂取してしまうと便秘や下痢の原因になります。

素焼き・無塩のものを選ぶ

おつまみ用のナッツは油で揚げていたり、塩分が加えられていたり、食べすぎると脂肪分の摂りすぎや塩分過多になってしまいます。

美容・健康面を考えて、ナッツは「素焼き・無塩」のものを選ぶようにしましょう。

新鮮なものを食べる

ナッツに含まれている不飽和脂肪酸は「酸化しやすい」ため、封を開けたら早めに食べるようにしましょう。古くなってしまうと逆効果です。

もし余った場合は、密封容器に入れ、高温多湿を避け、冷蔵庫などで保存してください。

【まとめ】太りたい人はナッツを食べよう♪

太りたい人におすすめの間食「ナッツ」の魅力をお伝えしました！太りたいあなたにナッツがおすすめな理由をまとめると次の通りです。

太りたいけど太れない痩せ型にとって、ナッツはとても魅力的な食材ですので、ぜひ取り入れて効率的に体重を増やしましょう！